Vitamina D: Sfaturi pentru iarnă

Bucuria luminii solare este universală și joacă un rol crucial în sănătatea noastră, mai ales când vine vorba de vitamina D. Aflați cât de importantă este această vitamină și cum puteți să vă gestionați nivelul ei în lunile mohorâte de iarnă.

Vitamina D este mai mult decât o simplă vitamină: Ea joacă un rol cheie în sănătatea noastră generală, având un rol important în rezistența oaselor, în funcția musculară, în absorbția calciului și în susținerea sistemului imunitar. De asemenea, este unică deoarece corpul nostru poate produce cea mai mare parte a ei prin expunerea la soare.

Pielea noastră produce aproximativ 80-90% din necesarul de vitamina D atunci când este expusă la lumina solară, mai exact la razele UV-B. Acest lucru face ca expunerea la soare să fie o modalitate ușoară și naturală de a ne crește nivelul de vitamina D, în special în timpul lunilor însorite.

Un termen mai corect pentru vitamina D ar fi cel de prohormon. Ea este transformată într-un hormon numit calcitriol, forma activă a vitaminei D, care joacă un rol crucial în diverse funcții ale organismului, în special în sănătatea oaselor și în absorbția calciului.

Deși expunerea la soare este sursa principală de vitamina D, un procent de aproximativ 10-20% poate proveni din alimentație. Surse bune de vitamina D sunt peștii grași, cum ar fi somonul, heringul sau tonul, precum și gălbenușul de ou.

Produsele lactate, cum ar fi cașcavalul sau brânza, conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina D3. Dintre alimentele de origine vegetală, unele ciuperci, cum ar fi gălbiorii și ciupercile Champignon, sunt cele mai bune surse de vitamina D în timpul iernii - cu condiția ca acestea să fi fost expuse la lumina soarelui.

Schimbarea anotimpurilor aduce și o schimbare a disponibilității luminii solare naturale, iar menținerea unui nivel adecvat de vitamina D poate fi o provocare. Acest lucru este crucial, deoarece vitamina D este în mare măsură responsabilă de producerea serotoninei, "hormonul fericirii", iar nivelurile scăzute pot provoca așa-numita depresie de iarnă sau tulburare afectivă sezonieră.

O veste bună e că organismul nostru poate stoca vitamina D în țesutul adipos și muscular. Dacă profităm la maximum de zilele însorite din sezonul cald al anului, petrecând cât mai mult timp în aer liber, putem contribui la acumularea acestor rezerve, ceea ce ne poate ajuta foarte mult în lunile mai puțin însorite.

În 2012, experții din mai multe țări europene au estimat doza zilnică necesară de vitamina D la 20 micrograme pe zi „în absența sintezei endogene”, adică în cazul în care organismul uman nu poate produce singur vitamina D.

Riscul de a nu avea un aport suficient de vitamina D există în special pentru persoanele care petrec puțin timp în aer liber în lunile de vară, care au pielea închisă la culoare sau care sunt imobilizate la pat.

1. Activități în aer liber: Petreceți în mod regulat timp în aer liber, expunându-vă pielea la lumina soarelui. Chiar și o plimbare zilnică de 30 de minute poate face o mare diferență.

2. Alimentație echilibrată: Includeți în dieta dumneavoastră alimente bogate în vitamina D pe tot parcursul anului.

3. Suplimente alimentare: Luați în considerare suplimentarea cantității de vitamina D, în special în timpul iernii.

4. Verificați-vă nivelul de vitamina D: Dacă vă îngrijorează nivelul de vitamina D, un simplu test de sânge vă poate oferi claritate. Cel mai bine este să vă consultați cu un medic înainte de a lua suplimente.

Lipsa vitaminei D în organism poate avea consecințe grave pentru sănătate, la fel ca și excesul. Cu toate acestea, nu există riscul de a acumula o cantitate prea mare de vitamina D prin expunerea la sol sau prin alimentație, ci doar în urma consumului excesiv de suplimente.

Un echilibru între expunerea la lumina soarelui, o dietă sănătoasă și suplimentarea corespunzătoare vă poate asigura menținerea unor niveluri optime de vitamina D pentru sănătate.

Următoarea listă oferă o imagine de ansamblu asupra simptomelor asociate cu deficiența și excesul de vitamina D: